如何管理压力——开发者指南

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我曾经差点精神崩溃。但这却是我人生中最棒的经历。
我差点崩溃是因为我没好好照顾自己。一个重要项目的工作量实在太大，加上一些个人生活上的小问题，让我几乎无法应对日常生活。

我心跳加速，思绪飞转。清晰思考的能力——这对于开发出可用的软件至关重要——完全丧失了。

我当时压力超级大。

它影响了我的一切，包括我的情绪、人际关系、睡眠和食欲，尤其是我的工作能力。那段日子很糟糕——我徘徊在崩溃的边缘。职业倦怠。

这是我经历过的最好的事情，因为在从悬崖边走回来的过程中，我学到了很多关于人类如何运作的知识。

本文最初发表于CodingMindfully.com。

我尤其了解了自己的身心极限、压力和焦虑的本质，以及最重要的是，如何照顾好自己，才能防止这种情况再次发生。

我想在这里和你们分享其中的一些内容。

这是很有价值的信息，而且适用于所有人。软件开发工作通常能带来很高的工作满意度，但即便开发人员极力否认，他们终究也是人，和其他人一样会受到各种限制。

压力是如何起作用的

编程文化强调卓越和能力。这可能会让我们难以向自己或他人承认自己可能存在压力问题。

然而，它实际上已经深深地融入了我们的神经和生理回路中，所以每个人迟早都要面对它。

身心压力

压力是指当我们的身体和心理感知到环境中的威胁或挑战时发生的一系列生理和心理变化。

压力和放松是由身体的生理唤醒水平和肌肉紧张程度决定的。

放松的状态是指在当前情况下保持最佳的生理唤醒水平和肌肉紧张度。

感到压力或焦虑，是指生理唤醒水平和肌肉紧张程度超过了当前情况的承受范围。

• 肌肉紧张
• 心率和血压升高
• 浅呼吸（胸式呼吸而非腹式呼吸）
• 恶心
• 精神忙碌感
• 注意力范围狭窄
• 情绪反应过度（你对谁都发脾气）

进化论提供了一种简洁的方式来解释人类在生存方面所经历的一切。

应激反应可以被视为一种让我们保持生存的手段，它使我们能够做好迎接挑战的准备。

所有与压力相关的生理反应都有其作用。例如，我们会紧张起来，为爆发性动作做准备——如果我们在林间小路上遇到熊，即将逃离时，这种紧张感就非常有用。

如果我们伏案编写单元测试，那这种方法就未必那么管用了……

或者我们的消化系统停止运作，以便将能量重新用于逃跑，这就解释了恶心的现象。

我们的免疫反应也是如此。为了节省能量，免疫系统会暂时关闭免疫反应，但这会降低免疫力。这就是为什么压力增大时人们常常会生病，以及为什么过度压力与长期慢性疾病相关。

压力与神经系统

压力在人类身上是一种相当低层次的反应。它由自主神经系统的交感神经分支调节。你可以把它想象成某种深层嵌入的硬件——用计算机术语来说，这相当于BIOS的层面。

自主神经系统负责人类大量的自动行为——那些你不需要思考，自然而然就会做的事情。

还有一条副交感神经分支，它被激活时会产生几乎相反的效果。这真是个好消息，我们稍后会看到。

你可以把它们想象成汽车的油门和刹车。你需要两者兼备才能到达目的地，但过度使用它们，要么寸步难行，要么直接冲出路面。

对威胁的感知

压力反应的一个有趣之处在于，它并不需要实际存在物理威胁。仅仅是回忆起某个压力情境就能触发生理和心理反应。不妨试试看！

当感知到挑战或威胁时，威胁反应就会被激活。这就是为什么即使你没有直接的人身危险，与老板的电子邮件或谈话也会让人感到压力。

好的压力和坏的压力

凡事适度都好。红酒、项目管理流程，甚至压力，都一样。

压力实际上是一种在充满挑战或威胁的情况下非常有用的应对方式。我们人类能够繁衍生息的原因之一，就是我们有能力规避威胁并迎接挑战。

我们需要一点压力才能把事情做好。这可以称之为良性压力。

例如，在我撰写这篇文章的时候，我正经历着某种程度的副交感神经激活。肾上腺素释放让我的脚不由自主地抖动，而当我专注于写作时，我的思维也变得异常敏锐。

这对于撰写文章来说是最佳状态。而且，至关重要的是，当我完成写作后，我的身心会恢复到一种不那么兴奋、不那么紧张的状态，因为我知道如何让它们放松下来。

应激反应是应对我们面临的挑战的关键组成部分。
压力事件甚至可以产生强化作用。

许多对我们“有益”的事物会引起身体的应激反应（尤其是剧烈运动）。

良性压力和不良压力的区别在于，良性压力有机会恢复平衡（体内平衡），而恢复平衡本身就具有有益的效果。

在我们的职业生涯中，我们都曾多次体验过完成编程任务后肾上腺素飙升的快感。对某些人来说，这种感觉甚至会上瘾。

适度的压力能激发我们完成任务的动力。我们中的许多人学会接受它，甚至享受它。

当我们的压力反应过度或持续被激活，而没有机会恢复平衡时，问题就出现了。

每个程序员都经历过那种精疲力竭的时期。想想你连续几周加班加点之后的感觉。你可能很累，甚至会生病，注意力难以集中，总之感觉很不好。

你的注意力会下降，这不利于你的工作效率。

事实证明，持续不断地让压力激素充斥你的身体，削弱你的消化系统和免疫反应，以及被过度思考所困扰，不仅会让你感到不舒服，而且从长远来看对你的健康也非常不利。

本文余下部分将主要讨论这种类型的压力，因为它是最常见的。

程序员和压力

所有职业都有其压力来源。有时压力是由特定的工作环境造成的——例如，管理不善或团队关系不佳。

有时，职业本身的性质会带来固有的压力源。

作为程序员，我们在审视自身与压力的关系时，需要考虑诸多因素。

我们生活在自己的头脑中

我们大多数人选择从事编程工作，是因为我们喜欢思考和解决问题。我们大部分时间都沉浸在自己的思维世界里，并且乐在其中。

这意味着我们可能会与自己的身体有些脱节。因为我们并非时刻关注身体，所以很容易忽略一些压力带来的生理症状。如果我们没有注意到问题，就无法着手解决它。

健康的压力管理的一部分是注意到我们何时承受过大的压力，以便我们能够采取适当的措施。

文化期望

我们所处的工作文化中存在着外部压力源。压力和忙碌可能被视为荣誉的象征、高效员工的标志，或者仅仅是工作的一部分。

因为我们都是了不起的超人代码机器（提示：我们不是！），所以人们常常期望我们能够一波接一波地、一个接一个地交付超高标准的成果，没有时间休息或修复。

内在压力源自我们自身。编程文化重视智力，这导致我们与他人比较，从而产生冒名顶替综合症或内疚感，而这两种感觉本身都是压力的来源。

饮食和运动

“程序员就是把咖啡因转化为代码的机器”，这句老话可谓一语中的。我觉得糖也应该加进去！像咖啡因这样的兴奋剂实际上会加剧压力反应。适量摄入当然没问题，但长期摄入就不好了。

整天坐在办公桌前不利于身体健康。压力反应产生的紧张感会在体内累积，久而久之会导致巨大的压力。

饮食和运动对于缓解压力和改善身心状态都至关重要。不妨考虑增加运动量，或者暂时减少咖啡因和含糖零食的摄入。

压力管理策略

那么，忙碌的程序员该怎么办呢？压力是存在的，有时压力会过大，而且从长远来看，如果你不努力改善自己与压力的关系，这对你没有好处。

如果你知道自己开发和维护的系统存在这种问题，你会采取行动，对吧？（对吧？？？）

想知道你是否正处于职业倦怠的边缘？点击此处下载我的实用清单。

值得庆幸的是，压力问题已被深入研究。在试图应对生活中的压力时，您可以考虑多种策略。

它们分为三类：

• 解决源头问题
• 消除损害
• 降低你的基线

解决源头问题

有时候，努力消除生活中过度压力的来源是必要且明智的。想想什么事情会让你压力最大，然后想办法解决它。

对于轻微的、急性的压力，我们可以进行心理上的重新解读。你感受到的压力真的是因为即将到来的演示吗？你是否可以把这种感觉解读为兴奋？有时候，这种小小的心理转变就能让你对压力情境产生不同的感受。

但如果压力持续存在，或许是时候做出改变了。作为一个成年人，你拥有的力量比你想象的要大，所以开始运用它吧！

和你的老板谈谈加班对你的工作效率造成的影响。

放弃那个麻烦的客户。

必要时考虑换工作。

如果可以的话，请家人在个人事务管理方面提供更多帮助。

考虑一下如何摆脱生活中任何有害的关系。如果你时间紧迫，想想你是否真的需要那么多副业。

简而言之，找点时间休息一下，让神经系统放松放松。

我们通常也可以从自身内部寻找动力。你对忙碌有什么看法？你认为忙碌重要吗？它是否是你自我价值的一部分？

你是否会逼迫自己格外努力，即使少工作百分之十可能也没什么影响？你是否把休息视为软弱的表现？

你的心态如何？你是否倾向于把事情往最坏的方向想？你看待每件事都持消极还是积极的态度？当你倾听内心的声音时，它是怎样的？是乐观向上还是悲观消极？

你的饮食习惯如何？你的运动习惯如何？

快速审视一下生活中存在的内外压力源，就能列出一些可以采取的措施来消除它们（如果可能的话）。和朋友或同事聊聊会很有帮助。身处压力之中时，很难保持清醒的头脑。

消除损害

当然，生活中不可能完全消除压力源。如果你找到了应对方法，那将为你带来无尽的收获，恭喜你！请务必告诉我你的秘诀。

当然，你可以尝试弥补这些损害。而运动就是一种极其有效的方法。运动会释放内啡肽，这不仅让人感觉良好，还能减轻压力激素带来的负面影响。

锻炼方式因人而异，找到适合自己的可能需要一段时间。我最喜欢的减压方式是瑜伽——它将体能训练与深呼吸相结合，正如我们稍后会看到的，深呼吸是放松身心的绝佳方法。但任何包含中等强度到高强度体能训练的运动都可以。

积极主动的压力管理

我们每个人一生中都有一个基础压力水平，这个水平会随着时间推移而波动。通过采取积极主动的方式，可以降低这个基础压力水平。

将减压作为生活重点是一个值得追求的目标。你受过度压力的影响越小，你的工作效率就越高。

尝试一些有意识的放松练习，例如下面的练习。或者学习正念技巧，大量研究表明，正念技巧可以减轻压力带来的影响。

快速放松练习

这里有一个可以帮助大多数人放松的简单练习。

它的原理很简单，就是激活你神经系统的副交感神经分支——负责放松反应的部分。你会开始放慢并加深呼吸。

缓慢、深长的呼吸与副交感神经反应有关，因此，当你控制了放松反应的这一方面时，它会诱使你的身体激活其余部分。

找个地方安静地坐几分钟。你的桌子就可以，但如果你能找到一个可以独处且不受打扰的地方，那就更好了。

我们大多数人的呼吸都很浅而快，这与压力反应有关。在这个练习中，请将手放在腹部。我们将专注于深呼吸。

闭上眼睛，留意你的感觉，然后慢慢吸气。吸气时，先感觉到腹部隆起，然后胸部扩张。把手放在腹部，感受它的起伏。

尽量让呼吸变得缓慢而深长——也许一开始会稍微快一些，然后慢慢慢下来。呼气时，让腹部先收缩，胸部再收缩。

重复这个动作几分钟，通常持续十到十五次呼吸。你注意到你的精神或身体状态有任何变化吗？

这个方法对你来说效果如何？

你能通过压力测试吗？

每个人在学习如何应对生活中的压力方面都有不同的需求。你面对压力的韧性取决于一系列复杂的生物和环境因素。你与压力的关系会随着你的一生而改变，而且这种改变也确实会发生。

许多人发现，更多地了解自己与压力的关系非常有益。慢性压力是一种能量错位的状态，它会导致生活的方方面面都受到影响。

最佳状态与压力之间存在着微妙的平衡。压力过小或过大都会让我们“出局”。

控制过度压力有很多好处，无论是纯粹的生理方面，例如改善免疫功能、血压等；还是心理方面，例如思维更清晰、注意力更集中、更容易进入心流状态。

作为一名程序员，由于工作需要高度集中精力，自然会想方设法提高自己的思维质量，而压力管理就是一条直接有效的途径。

压力过大的人情绪容易激动，这往往会影响沟通和决策。学会管理过度的压力自然会带来情绪平衡，进而对你所有的人际关系产生积极影响：轻松自在的人更容易相处。

程序员倦怠是真实存在的现象，而工作压力往往是造成倦怠的重要因素。我本人就经历过两次（也正因如此，我对压力有了更深刻的理解！）。

在所有工程项目中，预防措施都更经济有效，而且从长远来看也更显著。所以，如果你感觉自己快要精疲力竭了，为什么不把这种方法应用到生活中的压力管理中呢？

那么，压力在你的生活中是如何体现的呢？刚刚好？还是太多了？你今天可以做些什么来减轻压力呢？

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