开发者冥想指南 - 第三部分

学习冥想

延伸阅读和资源

这是我最初在CodingMindfully.com网站上发布的程序员冥想指南的连载版本。如果您等不及完整版发布，请前往该网站下载免费 PDF 版本！

应用标准冥想算法

让我们回顾一下我们在第二部分中定义的标准冥想算法。请特别注意步骤 2 和步骤 3，因为我们将在这里深入探讨它们。

每天抽出一些时间进行有意识的冥想练习——通常 10-25 分钟比较合适；

• 刻意放松身体；
• 将注意力集中在某件事上——通常我们会关注呼吸，或者关注身体的感觉，但还有许多其他选择——我们将在下面深入探讨这一点；
• 注意观察大脑是如何自然而然地抗拒集中注意力的（有时候大脑里一片混乱）——它肯定会走神，这是完全可以预料的，你会注意到这种情况的发生；
• 当你的思绪游离时，要时不时地将注意力重新集中到冥想上——也许十次，也许一百次，也许一千次！次数真的不重要——只要你记得时不时地将注意力重新集中到冥想上，你的冥想就百分之百正确；
• 疗程结束后，请审视一下自己，看看疗程结束后出现了什么结果。

我们将在下一节讨论指导原则2——放松。上文我们已经讨论过指导原则4和5（如何处理杂念和分心）。

第三条指示我们要将注意力集中在某件事物上。我们需要考虑这件事物应该是什么。我们不妨称这件事物为冥想的“锚点”——也就是在整个冥想过程中，你要将注意力集中于此的地方。

理想的锚点应具备以下特征：

• 应该很容易引起人们的注意；
• 它应该始终是你当下体验的一部分；

以下是我认为符合标准的一些事项。你可以选择其中任何一项，甚至可以将它们组合起来，作为特定冥想练习的锚点。

• 呼吸的感觉；
• 身体的生理感觉；
• 感官——视觉、听觉、触觉、嗅觉；
• 情绪基调——你的感受；
• 心理状态——你在想什么以及如何想

很容易验证这些是否符合上述标准。只需花点时间，闭上眼睛，用心感受——注意你的呼吸，注意你的身体，细细品味感官所呈现的一切，观察你的感受，并审视你的心境——你很快就能与它们建立联系，哪怕只是一瞬间。

前两个要点是极其常见的注意力锚点。几乎所有冥想传统都包含这两种要点的变体。因此，在本指南的剩余部分，我们将重点介绍这两个要点，其他要点留待以后讨论。

放松身体

一次好的冥想练习始于放松身体。在我们日常生活中，压力反应不断被激活，如果不加以控制，就会导致身体过度紧张。

这通常表现为身体疼痛（例如肩膀酸痛）。慢性压力会导致肌肉疲劳或高血压。

以下是一些放松身心的好方法。

• 深呼吸几次——介绍部分的视频有非常清晰的说明，教你如何做到这一点（如果你需要，链接在这里），或者按照下面的步骤操作；
• 有意识地放松任何僵硬的部位。

深呼吸
平静、放松的神经系统的一个标志是缓慢、深长的呼吸。

让神经系统平静下来的最快方法之一就是练习缓慢深呼吸。这是一个非常棒的小技巧，每当我感到压力过大时，我都会用它来调整自己的状态。

这很容易做到。一只手放在肚子上，另一只手放在胸口。

压力过大时，我们的呼吸往往会变得（1）浅（2）快。

注意一下你现在的呼吸情况——如果呼吸很浅，你会明显感觉到放在胸口的手在动。

• 为了平静呼吸，开始呼吸，注意放在腹部的手比放在胸部的手起伏更大。将呼吸引导到腹部（可能需要尝试几次才能掌握技巧）。
• 开始放慢呼吸，并调整呼吸节奏，使吸气和呼气的时间大致相同。你可以通过在吸气时默数到四，呼气时再默数到四来实现这一点。在这个过程中，保持腹式呼吸。

通常，练习这种呼吸方法十来轮就足以明显放松身体。如果你只能从本指南中记住一项练习，那就选它吧。每天练习几次，坚持一周，你就会感受到压力水平和专注力的显著提升！

有意识的放松
身体并不一定想要或需要处于紧张状态。紧张和压力本应是短暂的状态，身心也应该从中恢复过来。

人体自身具有恢复平衡状态的机制。许多人发现，只需花点时间感受身体，观察最明显的紧张部位，并在心中引导这些部位放松，就能很好地缓解紧张情绪。

有时，将注意力集中到那个空间的同时，引导呼吸进入那个空间会有帮助。

如果压力或紧张程度较大，可以尝试有意识地收紧和放松身体的各个部位。例如，用力耸肩，或者握紧和松开拳头，都是很好的放松方式。

呼吸冥想

呼吸是我们最自然而然的本能反应，也是维持生命最基本的生理活动。然而，在日常生活中，我们却常常对它视而不见，甚至只是匆匆一瞥。培养对呼吸的觉察力，是一种简单有效的提升觉察力、学会放下过度活跃思绪的方法。

关于呼吸，最简单的观察就是它无时无刻不在发生。

我们活着的时候，就呼吸；当我们停止呼吸的时候，我们就停止了活着。

所以请继续呼吸！

这使得呼吸成为锚定当下的绝佳方式。我们之前讨论过，锚定当下是对抗游离思绪中过去/未来倾向的天然良方。总结一下：

• 你的心思喜欢停留在过去和未来，沉湎于过去和预测未来；
• 我们很容易陷入这种思维模式，这往往会导致压力和焦虑，也会妨碍我们享受当下的美好；
• 当我们练习将注意力集中在一个锚点上时，我们就可以开始放下我们纷乱的思绪，重新获得对当下正在发生的事情的感知。

呼吸作为一种锚点，具有许多明显的优势：

• 这件事正在发生，这意味着它完全关乎当下。
• 它一直都在那里，这意味着我们总能重新关注它；
• 这种现象发生在身体内部，使我们能够开始培养对身体的觉察力（参见下一节关于身体冥想的内容）。

呼吸冥想的妙处在于，你可以随时随地进行练习。这是一种简单的练习，可以融入你的日常生活，适用于任何让你感到压力、焦虑或失控的情况。

呼吸是一项极其复杂的身体活动，它需要整个躯干扩张才能吸入滋养我们、维持生命的新鲜空气。当你停下来仔细观察自己的呼吸时，它所蕴含的深度和多样性会让你感到惊讶。

现在请深呼吸几次，记住以下几点：

• 空气流经鼻腔后部时的感觉。进入时更凉爽吗？呼出时更温暖吗？它的流动速度是多少？
• 空气通过喉咙的运动；
• 胸腔扩张，准备接收空气；
• 腹部随着胸部的扩张而产生的运动；
• 在每次吸气和每次呼气结束时，身体保持静止的片刻，准备吸气或呼气。

你或许还想探究呼吸的其他方面，例如速度、深度、紧张/放松等等。你是否感觉到每次呼吸结束时，身体的能量发生了变化？

我相信，当你放慢节奏，开始以这种方式品味呼吸时，你会发现呼吸中蕴藏着一种你以前可能从未注意到的丰富内涵。每一次呼吸都至关重要，而且各不相同。

我的呼吸“应该”是什么样的？
人们常常先入为主地认为，冥想时呼吸“应该”是某种特定的方式。每当你发现自己在思考冥想时使用“应该”这个词，这都是一个警示信号。

冥想的真正意义在于培养对当下世界的觉察，而不是努力将其塑造成你认为它“应该”成为的某种状态。

在正念冥想中，同样的原则也适用于呼吸——它“应该”保持当下的状态。快、慢、深、浅、紧张、放松——无论它现在是什么状态。很有可能，你现在的呼吸状态和五分钟后的呼吸状态截然不同！

随着冥想练习的深入，呼吸往往会逐渐放缓并加深，你甚至可能会注意到，即使在一次冥想练习中，呼吸也会发生这种变化。但要对呼吸的变化及其规律保持好奇心。像对待身体冥想一样，将这种好奇心运用到呼吸冥想中。

你对自己的呼吸有多敏感？你每天都能注意到它吗？还是很容易忘记？

身体冥想

培养身体感知能力有两个重要原因。

• 专注于身体是放下思绪的一种方式；
• 人体充满了可以用来改善我们生活质量的信息。

生活在当今社会，很容易让人沉迷于各种思绪之中。

我们当中许多人从事脑力劳动强度大的工作。

思考、分析、沟通——所有这些活动都迫使我们运用理性思维。即使我们在工作日里进行体力活动，或者有规律的锻炼习惯，现代生活的需求也依然如此。

我曾多次强调，大脑总体而言是一台非常高效的机器，使我们能够做各种各样的有用的事情。但正是我们的身体使我们能够与周围的世界互动，所以与身体保持联系至关重要。

了解身体
我们的身体是感官和情感的领域。

我们的感官使我们能够收集有关周围世界的信息。我们单独或组合使用视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉，从而逐步构建出我们所居住的世界的画面。

感官牢牢地嵌入身体之中。我们的感觉受体是物理性的——想想视网膜上的视锥细胞、鼻孔和舌头上的受体，以及皮肤上的各种受体……

我们的感觉或情绪通常与我们对通过感官获取的新信息的最初反应有关。许多人认为感觉是心理建构，事实上，情绪往往伴随着大量的思考。

但大多数情绪反应都能在身体上感受到。它们通常意味着身体正在准备让你根据新信息采取某种行动。

我们以恐惧为例，恐惧是与压力和焦虑密切相关的主要情绪。

想象一下，你正在森林里行走。突然，你用眼睛看到前方的小路上有一只熊。除非你对熊非常熟悉（如果你熟悉熊，那真是太好了！），否则你可能会注意到一系列生理反应——可能包括心跳和呼吸加快、肌肉紧张、出汗、起鸡皮疙瘩等等。

你所感受到的生理反应会向你提供有关周围环境的信息，并提示你必须采取行动来应对（例如，逃离熊！）。

我们的情绪反应有时包含一些非常有用的信息（我相信你会同意，害怕熊是很合理的！）。然而，由于以下几个原因，它们在现代社会中的运作方式存在一些问题：

• 因为我们太过沉浸于自己的思维活动之中，常常意识不到自己正处于强烈的情绪反应（压力、焦虑、沮丧）之中，这意味着我们无法恰当地调节自己的行为。有时，情绪会主导一切，而我们却并不希望如此；
• 我们许多情绪反应会促使我们采取一些身体行动，例如跑步，但在现代环境（例如办公室）中，这些行动并非总是可行。这些情绪会“积聚”在我们的身体里。如果我们没有意识到这种情况，就无法采取措施来应对它。

好消息是，更加了解自己的身体是更好地了解自身情绪并学习如何更有效地驾驭情绪的第一步。

身体扫描
身体扫描旨在帮助你与自己的身体建立联系。在这个冥想中，你会被引导着依次将注意力集中到身体的每个部位，并保持好奇的态度。那么，这究竟意味着什么？你又该如何回应这份邀请呢？

将注意力“集中”到身体的某个部位意味着什么？

抽出一点时间，捏一下你的手背。你会发现你的注意力很快就会被吸引到那里！

“唤起你的觉知”是指有意识地去感受身体某个部位的感觉，而无需捏它或以其他方式去操作它。

在身体扫描冥想中，我们练习将注意力集中在身体与支撑表面接触的部位。如果你现在就觉察一下，我相信你能将注意力集中在身体与椅子或地板接触的部位。这种感觉可能并不特别强烈，但如果你集中注意力，我相信你很快就能注意到。

一般来说，更容易感受到更强烈的身体感觉。你可能感觉身体某些部位比较平静，也可能感到愉悦或放松。无论你有什么感觉，都是正常的！

以好奇的心态进行身体扫描练习。这意味着观察，而不是试图改变什么。

你常常会发现，仅仅是观察身体上的某些部位，最终就能带来一些缓解。例如，仅仅意识到肩膀的紧张感，通常就足以让它们放松下来，哪怕只是稍微放松一点。

那么，对于不舒服的感觉呢？我们难道不应该想办法消除它们吗？

即便我们多么希望情况并非如此，但不适感却是生活的一部分。在冥想中学习如何与不愉快的事情，甚至是中性或“乏味”的事情共处，对于在日常生活中那些不尽如人意的时刻保持内心的平静大有裨益。通过练习，你将学会如何在困境中保持内心的平衡。

学会准确倾听身体的声音，是了解是否需要对周围环境做出反应的绝佳途径。我们很多人都有压抑不适感的倾向。这完全可以理解——糟糕的感觉确实不好受！但压抑感受可能会让你错过一些重要信息。如果你感到不舒服，可能意味着你需要采取行动来改变生活中的某些事情。

人体是一个奇妙的有机体。除了应激反应等保护机制外，人体还具有一种叫做体内平衡的特性——一种趋向平衡状态的生理倾向。

身体放松的状态是指身体处于最适合当前任务的紧张状态——紧张程度过高，我们就说身体处于紧张状态。

冥想时关注身体，能让身体的稳态机制发挥作用。仅仅将注意力集中在紧张的身体部位，就能触发自动放松反应，从而缓解紧张感。

学习冥想

我们快要读完了，希望你对冥想及其益处有了比开始阅读时更深入的了解。感谢你读到这里！

我想分享一些我多年来指导数百人学习冥想过程中总结出的实用技巧。遵循这些建议将帮助你更好地掌握冥想练习！

我告诉每一位学生，冥想练习
包含三个部分，它们是：

• 智慧
• 实践
• 反射

智慧指的是围绕冥想的知识体系。它包括冥想技巧、辅助信息（例如关于压力和神经系统的信息），以及几乎每个人在冥想道路上都会遇到的常见陷阱和问题。智慧本身就引人入胜，但如果没有练习，你将一事无成。

练习指的是冥想练习本身——其重要性不言而喻！正是通过练习，你才能真正深入了解自己，所有益处也由此而来。单靠练习本身就能获益良多，但智慧的辅助和反思更能锦上添花。

反思意味着思考冥想练习对你的影响。它意味着分享冥想体验（无论是独自一人、通过写日记，还是在小组中、通过交谈）。反思是学习有效冥想的关键环节。我曾独自使用录音和应用程序冥想多年，但当我找到老师和其他人来分享我在冥想内外的体验时，我的冥想练习才真正开始步入正轨。

少量多次胜过大量练习。
我遇到很多人，他们可能每周都参加冥想课，但课间却完全不练习。

每周进行五次、每次五分钟的正念呼吸练习，比一次性进行长时间的冥想练习更能有效地帮助你养成冥想的习惯。定期进入冥想状态，意味着你能更频繁地感受到冥想带来的益处，也有助于将冥想变成一种习惯。

习惯叠加：
培养习惯的最佳方法是将其叠加在你已经定期做的某件事之上。现有的习惯会成为你养成新习惯的触发器。

我有一些触发点，会提醒我冥想。早晨伸展运动之后——这是我一天中最重要的冥想时间。还有任何体育活动（瑜伽和力量训练）之后也会立即冥想。我把冥想练习与一天中这些固定的时间点联系起来——这些时间点总是会出现。

你可能需要尝试一下，但如果你已经养成了一个好习惯（也许不是在抽完烟之后！），你可以考虑花几分钟时间冥想。

延伸阅读和资源

你可以在这个网站上找到更多相关内容。

以下是我强烈推荐的三本关于冥想的精彩书籍：

• 《觉醒》，作者：萨姆·哈里斯。一本深入冥想练习的世俗指南。
• 《正念基础》（作者：埃里克·哈里森）——一本精彩而深入的冥想指南，适合所有读者。
• 冥想——深入指南——保罗·贝德森和伊恩·加尔沃著。